BASISLESSEN

Stofwisseling

In ons lichaam vindt voortdurend stofwisseling plaats.
Iedereen weet dat vanaf de geboorte al het voedsel dat we
eten er in vloeibare of vaste vorm weer uitkomt. Maar wat er met dat voedsel gebeurt tijdens
de tocht door het lichaam, is niet bij iedereen en niet in detail bekend. Alle energie die we
nodig hebben om onze spieren te laten werken, bevindt zich in het voedsel dat we opnemen
en wordt daaruit door verbranding vrijgemaakt. Het voedsel moet daartoe verteerd worden.
Deze vertering is belangrijk, want het maakt de voedingsstoffen vervoerbaar en kunnen op
die plaatsen in het lichaam komen waar ze nodig zijn.

Bouw- en brandstoffen
Allereerst heeft het lichaam bouwstoffen nodig. Hiertoe dienen water, eiwitten, sommige
vetachtige stoffen en mineralen. Daarnaast heeft het lichaam behoefte aan brandstoffen:
koolhydraten, vetten en eiwitten. Zij zijn belangrijk voor het leveren van energie tijdens
lichamelijke inspanning. Zo hebben de spieren deze brandstoffen nodig om te kunnen
samentrekken. Koolhydraten kunnen slechts in een beperkte hoeveelheid worden opgeslagen
in de vorm van glycogeen in lever en spieren.

Een mix
Al naar gelang de intensiteit en duur van de inspanning beschikt het lichaam over een
dominant stofwisselingssysteem. Dat wil zeggen dat we nooit alleen maar koolhydraten of
alleen maar vetten verbranden, maar altijd een mix hiervan. Bij een geringe lichamelijke
inspanning zal de vetverbranding dominant zijn en bij een grote lichamelijke activiteit de
koolhydraatverbranding.

Energiesystemen
Globaal zijn er drie energie leverende systemen in ons lichaam te onderscheiden:
1 Een systeem dat energie levert voor de eerste vijftien seconden van een inspanning. Er is
bij deze energielevering geen zuurstof nodig en er wordt geen lactaat (het afvalproduct
melkzuur) gevormd.

2 Een systeem dat energie levert voor de volgende twee à drie minuten. Bij deze
energielevering wordt wel melkzuur gevormd.

3 Een systeem dat de energie levert voor inspanningen die langer dan drie minuten duren.
Voor deze energielevering is zuurstof nodig en wordt geen melkzuur geproduceerd. Dit is het
systeem dat bij duursporten het meest wordt gebruikt onder de naam aëroob (in tegenstelling
tot anaëroob = zonder zuurstof).

Koolhydraten

De twee belangrijkste energiebronnen tijdens de aërobe inspanning zijn koolhydraten en
vetten. Koolhydraten vormen een soort superbenzine, die is opgeslagen in de vorm van
glycogeen in de spieren en de lever. Het voordeel van deze superbenzine is dat je deze
energiebron bij hoge snelheid gedurende langere tijd kunt aanwenden. Het nadeel van
koolhydraten is dat er slechts kleine hoeveelheden van kunnen worden opgeslagen.

Vetten
In tegenstelling tot koolhydraten hebben vetten een negatief imago. Van vetten word je dik
en zwaar, denken veel mensen. En dat is het laatste wat een duursporter wil, maar dit is
echter wat te kort door de bocht. Er is namelijk een groot verschil tussen de beschikbare
soorten vetten. De vetten die een atleet zo veel mogelijk moet mijden zijn de verzadigde
vetten. De meervoudig onverzadigde vetten zijn daarentegen bijzonder nuttig en gezond. Het
lichaam heeft een enorme capaciteit om vet op te slaan. Percentages van het totale
lichaamsgewicht variëren van vijf tot vijftig procent. De gemiddelde normen die gehanteerd
worden, liggen tussen tien en twintig procent voor de man en twintig en dertig procent voor de
vrouw.

Energievoorraad
De standaard koolhydraatvoorraad zou genoeg energie kunnen leveren voor 95 minuten
marathonlopen en de vetvoorraad voor wel drie à vier dagen. Vetverbranding heeft echter ook
een duidelijk nadeel: bij dit proces is veel zuurstof nodig. Met andere woorden: als we
overschakelen op vetverbranding, gaan we langzamer lopen.

Energie in de praktijk

Na deze deels theoretische stof volgen hier aanwijzingen voor de praktijk. Stel u wilt een
marathon lopen en u beschikt al over trainingsschema's. Maar hoe moet het nu met de
voeding?

In de voorbereiding:
1 Maximaal aanvullen van de koolhydraatvoorraad (glycogeendepots). U begint hiermee een
week voor de marathon. De volgende zes dagen gebruikt u een koolhydraatrijk dieet, waarbij
het percentage koolhydraten van vijftig à 55 procent toeneemt tot zeventig à 75 procent.
Tijdens dezelfde periode vermindert u de omvang van de trainingen, terwijl de
trainingsintensiteit gelijk blijft. Tijdens dit proces, dat tapering wordt genoemd, stijgen de
glycogeenvoorraden tot 150 procent van de normale hoeveelheid. U moet zich niet vergissen
in de hoeveelheid voedsel (600 gram koolhydraten per dag) die u moet eten om werkelijk
deze percentages te halen. Daarnaast dient u te waken voor een te grote darmactiviteit.
Tijdens de laatste twee à drie dagen voor de wedstrijd dient vezelrijk voedsel - zoals
bladgroente, rauwkost, grof volkorenbrood, onrijpe bananen, bruine rijst en muesli - vermeden
te worden.

2 Drink veel tijdens de dagen voor de wedstrijd, ook in het kortere duurwerk. Als er warm
weer wordt verwacht tijdens de marathon, voeg dan een mespuntje zout aan het vocht toe.
Oefen het drinken van grote hoeveelheden tijdens de training.

3 Gebruik twee tot vier uur voor de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd (vloeibaar of vast
voedsel). Eet zo min mogelijk vet en eiwit.

Tijdens de wedstrijd
1 Het opnemen van koolhydraten tijdens de wedstrijd bevordert de prestatie. Het verdient
aanbeveling vooral in het begin van de marathon veel koolhydraatrijk sportdrank te drinken,
omdat dan het maag-darmkanaal het meest actief is.

2 Maak gebruik van een sportdrank. De ideale sportdrank geeft een optimale aanvulling van
de koolhydraten, veroorzaakt geen gassen en smaakt goed. Wat in de mond goed smaakt,
wordt meestal goed door de maag ontvangen en direct aan het bloed afgegeven (lees hier
verder over sportdranken).

Na de wedstrijd

Snel herstellen is van groot belang voor de opbouw van uw spieren, de nabije training en
regelmatige deelname aan wedstrijden. Drie factoren zijn daarbij van belang:
1 De hoeveelheid koolhydraten
Voor aanvulling van de glycogeenvoorraden is vijftig gram in twee uur het maximum.
Meerdere kleine maaltijden zijn niet beter dan een paar grote maaltijden.
2 Het type koolhydraten
Bepaalde koolhydraten worden beter en sneller opgenomen dan andere.
3 De timing van de koolhydraatopname na de inspanning
Het aanvullen van de glycogeenvoorraden moet vrij snel na de inspanning geschieden. Er is
ongeveer tien tot 36 uur nodig om de glycogeenvoorraad weer helemaal op niveau te hebben.

Lees nu het vervolg op de pagina's over koolhydraten, vetten en eiwitten.

Wilt u meer weten ga naar:www.runnersweb.nl